Temat: Ćwiczenia gimnastyczne.
Ćwiczenia na kręgosłup – odcinek szyjny (ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń 5 lub 10 razy)
1. Skłon głowy do przodu i do tyłu.
2. Skłon głowy do boku (do prawego i do lewego barku).
3. Krążenie głową w prawą i lewą stronę.
4. Siedzimy na krześle, przykładamy do czoła naszą dłoń i staramy się dociskać dłonią do czoła. W tej samej chwili stawiamy opór naszą głową. Za każdym razem chwilę wytrzymujemy w takiej pozycji.
5. Siedzimy na krześle, przykładamy do głowy, na wysokości ucha, naszą dłoń i staramy się dociskać dłonią naszą głowę. W tej samej chwili stawiamy opór naszą głową. Za każdym razem chwilę wytrzymujemy w takiej pozycji.
6. Siedzimy na krześle, splatając nasze dłonie za głową. Następnie splecionymi dłońmi staramy się naciskać na głowę i stawiamy opór głową.
7. Połóż się na brzuchu na materacu lub innym miękkim podłożu. Głową dotykamy dociskami w podłoże.
8. Siadamy po turecku z wyprostowanymi plecami. Następnie próbujemy naciskać barkami w dół, a jednocześnie wyciągnąć naszą głowę jak najwyżej.
Ćwiczenia na kręgosłupa – odcinek piersiowy (ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń 5 lub 10 razy)
1. Siadamy na piętach, plecy mamy wyprostowane. Łączymy nasze dłonie za plecami, a następnie prostujemy ręce i próbujemy unieść splecione dłonie jak najwyżej.
2. Stajemy przy ścianie dotykają plecami ściany. Nogi mamy zgięte pod kątem ok. 45 stopni. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia i powoli unosimy je “sunąc” po ścianie do góry.
3. Siadamy na krześle, dbając o to by kręgosłup był wyprostowany. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej dotykając dłońmi naszych barków. Następnie wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewo i prawo.
4. Zaczynamy od pozycji klęku podpartego. Jednak kiedy jedna ręka jest wyprostowana i opieramy się na niej, druga jest zgięta i dłonią dotykamy tyłu naszej głowy. Następnie wykonujemy ruch zgiętą ręką w kierunku ręki, na której się podpieramy i z powrotem wracamy do pozycji wyjściowej. Druga wersja tego ćwiczenia zakłada, że ręka ze zgiętym łokciem wędruje nie do wewnątrz, lecz na zewnątrz, tzn. unosimy ją do góry, nadal trzymając się za tył naszej głowy.
5. Leżymy na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Następnie unosimy barki i wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund.
6. Stoimy i trzymamy kij obiema rękami, który opiera się o nasz kark. Następnie wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony.
7. Klęk podparty, lecz tym razem opieramy się nie na wyprostowanych rękach, lecz na łokciach. Następnie robimy przeciwieństwo kociego grzbiety, czyli staramy się, by jak kręgosłup był jak najbardziej wklęsły. Powinniśmy powtórzyć to ćwiczenie kilka razy, za każdym razem wytrzymując kilka sekund, gdy kręgosłup jest wklęsły. Jeśli chcemy ćwiczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wykonujemy to ćwiczenie opierając się na wyprostowanych dłoniach.
Ćwiczenia na kręgosłup – odcinek lędźwiowy (ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń 5 lub 10 razy)
1. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a nogi zgięte w kolanach. Na przemian prostujemy prawą i lewą nogę unosząc je do góry. Stopa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Wytrzymujemy kilka sekund i to samo robimy z drugą nogą.
2. Leżymy na plecach, ręce splecione pod głową, a nogi zgięte w kolanach. Na przemian podciągamy lewy łokieć do prawego kolana (które również się unosi) oraz prawy łokieć do lewego kolana.
3. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a nogi zgięte w kolanach. Na przemian staramy się wyciągnąć jak najdalej od naszego ciała lewą nogę oraz prawą rękę (ręka powinna być wyciągnięta jak najbardziej za głową). Następnie wyciągamy prawą nogę i lewą rękę. Za każdym razem wytrzymujemy kilka sekund.
4. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a nogi zgięte w kolanach. Unosimy do góry nasze biodra, wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji leżącej.
5. Pozycja klęku podpartego (opieramy się na wyprostowanych rękach oraz na kolanach). Na przemian wyciągamy prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu oraz lewą rękę i prawą nogę. Za każdym razem powinniśmy wytrzymać kilka sekund.
6. Klęk podparty. Na przemian podciągamy prawe kolano do lewej ręki oraz lewe kolano do prawej ręki.
7. Klęk podparty. Robimy przeciwieństwo kociego grzbiety, czyli staramy się, by jak kręgosłup był jak najbardziej wklęsły. Powinniśmy powtórzyć to ćwiczenie kilka razy, za każdym razem wytrzymując kilka sekund, gdy kręgosłup jest wklęsły.
8. Leżymy na brzuchu, nogi wyprostowane. Układamy dłonie na wysokości barków i prostujemy ręce. Staramy się jak najbardziej unieść tułów nad ziemię, a jednocześnie nie odrywamy nóg i bioder od podłogi.
Temat: Ćwiczenia na wytrzymałość i wydolność – “Tabata”.
Tabata,czyli interwałowy trening metaboliczny to jeden z najpopularniejszych treningów na świecie. Najkrótsza wersja tego treningu trwa cztery minuty. Jest to trening o dużej intensywności wykonywany z obciążeniem własnego ciała, dzięki czemu bez problemu można go wykonywać w domu. Pozytywnie wpływa na wytrzymałość i wydolność organizmu, dodatkowo przyśpiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby przed treningiem wykonać porządną rozgrzewkę, w celu uniknięcia kontuzji . Podczas 4-minutowego treningu wykonuje się cztery rundy ćwiczeń, każda po jednej minucie. Rundy podzielone są na momenty 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. W czasie jednej rundy wykonuje się jedno ćwiczenie np.: 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku. W łatwiejszej wersji Tabaty trening także trwa 4 minuty z tym, że ćwiczenia wykonujemy w odwrotnych proporcjach czasowych, czyli 10 sekund ćwiczenia i 20 sekund przerwy. Ćwiczenia można wybierać dowolnie. Najłatwiejsze do wykonania w domu to: brzuszki, pompki, wyskoki, pajacyki, bieg w miejscu, przysiady z wyskokiem, przysiady z wyprostowanymi rękami, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, rowerek w leżeniu na plecach, przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie.
Temat: Ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające mięśnie.
Do wykonywania ćwiczeń potrzebne będą dwie piłeczki tenisowe. Każde z ćwiczeń wykonujemy od 1-2 minut.
1.W leżeniu na plecach pod ramionami kładziemy po jednej piłeczce. Następnie ruszamy ramionami w taki sposób, aby piłeczki rolowały się od jednej strony ramienia do drugiej (od środka pleców na zewnątrz).
2. Kładziemy się wygodnie na plecach. Nogi zginamy w kolanach i mocno opieramy stopy o podłogę. W okolicy krzyżowej umieszczamy piłeczki tenisowe. Następnie delikatnie podnosimy i obniżamy biodra, jednocześnie ugniatając okolice kości krzyżowej obiema piłeczkami.
3. Siadamy na piłeczce z jedną noga ugięta w kolanie, a druga wyprostowana. Przesuwamy pośladkiem po piłce, jednocześnie wspomagając się rękami.
4. Siadamy wygodnie na krześle, zginamy nogę w kolanie i umieszczamy piłeczkę z tyłu kolana, starając się ją delikatnie ścisnąć. Powtarzamy 10 razy, odpoczywamy 10 minut i znów robimy jeszcze jedną serię.
5. Siadamy na krześle, piłeczkę umieszczmy pod stopą i przetaczmy ją od palców do pięty, masujemy część podeszwową stopy (tzw. rozcięgno podeszwowe).
Opracował: P. Jedynak
