Do wykonania poniższych ćwiczeń kształtujących potrzebne bedą następujące ‘nietypowe’ przedmioty: gazeta, plastikowe butelki (4-5szt), sznurek lub lina (dł. ok. 2m).
Ćwiczenia mięśni nóg z przyborami nietypowymi:
(zestaw łatwiejszy)
1. Przeskoki obunóż, nad gazetą rozłożoną na podłodze.
2. Naśladowanie ciałem ruchu spadającej gazety.
3. Butelki ustawione w odległości 1-2 metrów od siebie – slalom między butelkami.
4. Postawa wyprostowana, butelka na podłodze – różne formy przeskoków nad butelką: obunóż, w przód, w tył, w bok (z uwagi na bezpieczeństwo przy tym ćwiczeniu z butelki koniecznie trzeba odkręcić zakrętkę).
5. W marszu – przechodzenie do przodu i do tyłu przez linkę złożoną na dwie części.
6. W staniu z linkę trzymamy złożoną na połowę przed sobą – przysiad z jednoczesnym przeniesieniem rąk nad głowę.
7. Koło utworzone z linki – skoki obunóż, jednonóż do koła i z koła.
(zestaw trudniejszy)
1. Przeskoki obunóż, nad gazetą rozłożoną na podłodze. Następnie przeskoki jednonóż na prawej później na lewej nodze nad gazetą.
2. Skoki kangura z gazetą trzymaną między kolanami.
3. Żonglerka nogą gazetową kulą.
4. Przejście określonego odcinka poprzez stawianie stóp tylko na gazecie (do tego ćwiczenia potrzebne będą dwie gazety).
5. W marszu lub biegu dotykanie piętami butelki trzymanej z tyłu w wyprostowanych RR.
6. Postawa, butelka między kolanami – podskoki w miejscu w prawo, w lewo, w przód, w tył.
7. Stanie na lewej nodze, prawa noga ugięta w tył, butelka pod kolanem nogi ugiętej – podskoki na lewej nodze (to samo ćwiczenie ze zmianą nogi).
8. Przysiad, butelka na udach – podskoki w przysiadzie bez upadku butelki.
Ćwiczenia mięśni ramion z przyporami nietypowymi:
(zestaw łatwiejszy)
1. Rzuty na odległość gazetową kulą.
2. Podrzut jak najwyżej gazetowej kuli, chwyt oburącz.
3. Stojąc w rozkroku, butelka trzymana oburącz, ręce w przód – odwracanie butelki ze zmianą położenia butelki w dłoniach.
4. W siadzie skrzyżnym przerzucanie butelki z ręki do ręki.
5. W marszu, linka złożona na dwie części trzymana pionowo za plecami – naśladowanie ruchów wycierania ręcznikiem.
6. Siad klęczny, linka złożona na połowę trzymana oburącz – przejście do klęku prostego z jednoczesnym przeniesieniem rąk nad głowę.
(zestaw trudniejszy)
1. Rzuty na odległość i do celu gazetową kulą (możemy wykonać okrąg z liny i do niego próbujemy trafić).
2. Podbijanie gazetowej kuli prawą i lewą dłonią w miejscu, marszu i biegu.
3. Stojąc w rozkroku, butelka trzymana w lewej ręce – krążenia ramion w przód po kołach o promieniach od najmniejszego do największego i z powrotem (to samo ćwiczenie, ale
krążenia w tył – zmiana ręki).
4. Stojąc w rozkroku, ręce w górze trzymają butelkę – puszczanie butelki, opust rąk bokiem w dół, chwyt butelki na wysokości pasa.
5. W staniu, ręce w przód, butelka leży na dłoniach – wznos rąk w górę, butelka toczy się w kierunku klatki piersiowej.
6. W staniu podrzucanie butelki z wykonywaniem zadań dodatkowych – klaśnięcie przed i za sobą, krążenia ramion w przód i w tył.
7. Stojąc w rozkroku, linka złożona na połowę trzymana w wyprostowanych rękach przed sobą – przenoszenie linki za plecy bez uginania rąk w łokciach.
8. Układanie różnych liter z linki.
Ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha z przyporami nietypowymi:
(zestaw łatwiejszy)
1. Marsz z gazetą trzymaną na głowie.
2. W marszu przekładanie kuli gazetową pod wysoko unoszonymi nogami.
3. Stojąc w rozkroku, gazeta trzymana oburącz nad głową- skłon tułowia w przód, położenie gazety na podłodze, wyprost, ręce trzymamy w górze, skłon tułowia w przód, zabranie gazety.
4. Stojąc w rozkroku w skłonie przekładanie gazety ósemką między nogami.
5. Stojąc w rozkroku, gazeta trzymana oburącz nad głową – skłony tułowia w prawo i lewo.
6. W marszu, ręce z butelką w dół – wysokie unoszenie kolan z dotykaniem butelki.
7. Stojąc w rozkroku, ręce w dół trzymają butelkę – kopnięcie butelki kolanem w górę, chwyt oburącz (ćwiczy prawa i lewa noga).
8. Stojąc w rozkroku opad tułowia w przód, butelkę kładziemy na szyi – wyprost i butelka toczy się po plecach do rąk ułożonych na wysokości pośladków – powrót do pozycji wyjściowej.
9. Stojąc w rozkroku, linka złożona na połowę trzymana oburącz nad głową – skłony tułowia w prawo i lewo.
(zestaw trudniejszy)
1. Przyjmowanie różnych pozycji (np. leżenie, siad ) z gazetą na głowie.
2. Stojąc w rozkroku, gazeta na podłodze – skłon tułowia w przód, przesuwanie gazety jak najdalej do tyłu.
3. Stojąc w rozkroku, gazeta trzymana oburącz przed sobą – skręty tułowia w tył.
4. Stojąc w rozkroku, gazeta położona z tyłu na podłodze – skręty tułowia w prawo i lewo, ugięcie kolan i sięgnięcie gazety prawą i lewą ręką.
5. W marszu przekładanie butelki pod nogą wykroczną.
6. W staniu – skłon tułowia w przód – przekładanie butelki z ręki do ręki za kostkami, przed kostkami, za kolanami, przed kolanami.
7. Stojąc, ręce wyprostowane w przód trzymają butelkę – wznosy prawej i lewj nogi z dotknięciem butelki.
8. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż, butelka leży na brzuchu – napinanie mięśni brzucha, próba podrzucenia butelki.
9. W marszu, linka złożona na połowę trzymana oburącz przed sobą – wymachy prawą i lewą nogą do linki.
10. Leżenie przodem – skłon tułowia w tył, zawiązywanie supłów na lince.
Zestaw ćwiczeń opracowali: Beata Markowska, Mateusz Mikołajczyk, Paweł Jedynak.
