Ćwiczenia kształtujące:
(zestaw łatwiejszy, ilość powtórzeń każdego ćwiczenia – 6 razy)
1. Postawa wysciowa: stojąc w małym rozkroku, ręce na biodra,
– skręt głowy w lewo – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
– skręt głowy w prawo – na 3
– powrót do postawy wyjściowej – na 4.
2. Postawa wyjściowa: jak wyżej,
– skłon głowy w lewo – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
– skłon głowy w prawo – na 3
– powrót do postawy wyjściowej – na 4.
3. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w dół,
– wznos rąk w przód (do wysokości barków) – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
– wznos rąk w bok (do wysokości barków) – na 3
– powrót do postawy wyjściowej – na 4.
4. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce zgięte w stawach łokciowych, dłonie opatrte na ramionach,
– jednoczesne krążenia rąk bokiem w górę, przodem w dół – 6 razy
– jednoczesne krążenia rąk bokiem w dół, przodem w do góry – 6 razy.
5. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w dół za plecami, chwyt dłoni,
– jednoczesne wymachy rąk w tył.
6. Postawa wyjściowa: stojąc w rozkroku, ręce na biodra,
– opad tułowia w przód – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2.
7. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce wzdłuż tułowia w dół,
– przejście do wagi bokiem na lewej nodze – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
– przejście do wagi bokiem na prawej nodze – na 3
– powrót do postawy wyjściowej – na 4
8. Postawa wyjściowa: siad prosty w rozkroku, ręce w bok
– skręty tułowia.
(zestaw trudniejszy z przyborem – woreczek, ilość powtórzeń każdego ćwiczenia – 6 razy)
1. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce na biodra, woreczek na głowie,
– wysunięcie głowy w przód – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2.
2. Postawa wyjściowa: jak wyżej,
– skręty głowy.
3. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w przód, woreczek w lewej dłoni
– przenos rąk w tył z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1
– przenos rąk w przód z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 2,
4. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w dół, woreczek w lewej dłoni,
– wznos rąk bokiem w górę z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1
– opust rąk bokiem w dół – na 2
– wznos rąk bokiem w górę z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 3
– opust rąk bokiem w dół – na 4,
5. Postawa wyjściowa: podpór w leżeniu przodem, woreczek leży na podłożu przed twarzą ćwiczącego,
– ugięcie rąk z dotknięciem czołem woreczka – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2,
6. Postawa wyjściowa: siad prosty w rozkroku, ręce w łuk nad głową, chwyt woreczka oburącz,
– krążenia tułowia w lewą stronę.
7. Postawa wyjściowa: jak wyżej,
– krążenia tułowia w prawą stronę.
8. Postawa wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na podłożu, ręce wzdłuż tułowia, woreczek w lewej dłoni,
– wznos bioder nad podłoże z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1
– opust bioder na podłoże – na 2
– wznos bioder nad podłoże z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 3
– opust bioder na podłoże – na 4,
9. Postawa wyjściowa: leżenie tyłem, ręce w górę, chwyt woreczka oburącz,
– skłon tułowia w przód z przełożeniem woreczka między stopy – na 1
– powrót do leżenia tyłem, ręce w górę – na 2
– przejście do leżenia przewrotnego, z przełożeniem
woreczka ze stóp do dłoni – na 3
– powrót do leżenia tyłem, ręce w górę, chwyt woreczka oburącz – na 4,
10. Postawa wyjściowa: klęk obunóż w rozkroku, ręce w łuk nad głową, woreczek trzymany oburącz,
– skłon tułowia w lewo – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
– skłon tułowia w prawo – na 3
– powrót do postawy wyjściowej – na 4.
11. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w bok, woreczek na głowie,
– przysiad z jednoczesnym przenosem rk w przód – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2.
12. Postawa wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, ręce w bok, woreczek na głowie,
– przysiad z jednoczesnym przenosem rąk w przód – na 1
– powrót do postawy wyjściowej – na 2
Ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność:
1. Skoki w bok na jednej nodze.
(w wersji łatwiejszej wykonujemy – 8 powtórzeń a w wersji trudniejszej – 16 powtórzeń każdego ćwiczenia)
Stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Staraj się skakać jak najszerzej. Następnie zmień nogę i postępuj analogicznie.
2. Przysiady z podskokiem.
Stań z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij nogi i zrób głęboki przysiad (w końcowej fazie ruchu kąt między łydką a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Dla zachowania równowagi złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie od razu ponownie przejdź do przysiadu. Skacz najwyżej jak potrafisz.
3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze.
Stań na jednej nodze i skacz do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafisz. Staraj się robić jak najdalsze skoki. Ćwiczenie wykonujemy na obydwie nogi.4. Rozkroki w półprzysiadzie.
Złącz nogi, pochyl delikatnie tułów do przodu i lekko ugnij kolana. Ręce trzymaj przed sobą. Wykonując skok przejdź do rozkroku, a następnie ponownie skacząc złącz stopy. Łącz i rozszerzaj nogi cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha.
5. Przeskoki ze zmianą nogi.
Stań prosto, wysuń prawą nogę daleko do przodu i lewą za siebie. Ugnij kolana i zejdź na tyle nisko, żeby kolano tylnej nogi pozostawało ok. 2-3 centymetry nad ziemią. Wykonaj przeskok cofając dynamicznie prawą nogę i wysuwając do przodu lewą. Przeskakuj w ten sposób zmieniając nogi, cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o prostych plecach i wciągniętym brzuchu.
6. Wspinaczka.
Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej imitując ruch wspinania się. W momencie podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie całego ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko.
7. Szybkie stopy.
Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu, ugnij kolana. Wykonuj małe, dynamiczne kroczki w miejscu, szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak największej stąpnięć w krótkim czasie, dlatego tym razem nie licz powtórzeń, lecz ćwicz bez przerwy przez 10 lub 20 sekund.
Ćwiczenia rozciągające.
Zestaw ćwiczeń łatwiejszych.
1. Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kolana. Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj na podłodze.
2. Usiądź na podłodze ze stopami złączonymi stroną podeszwową do siebie, kolana skieruj na zewnątrz. Podciągnij pięty jak najbliżej pośladków. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Naciskaj łokciami na uda, dociskając je do ziemi, utrzymuj przy tym proste plecy.
3. Klęknij na macie ze złączonymi kolanami. Usiądź na piętach. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe. Wraz z wydechem połóż się na plecach, nie odrywaj kolan od maty. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe.
4. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Rozgrzej mięśnie szyi i karku wykonując kilka okrężnych ruchów głową w jedną i drugą stronę, pamiętając, żeby nie odchylać głowy do tyłu. Następnie zatrzymaj ruch zbliżając prawe ucho do prawego ramienia i połóż dłoń na skroni, aby pogłębić ruch. W tym samym czasie oprzyj lewą dłoń na podłodze starając się odciągnąć niżej lewy bark, aby wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
5. Usiądź w siadzie rozkrocznym. Skieruj tułów w stronę prawej nogi i sięgając dłońmi w kierunku prawej stopy, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do uda. Po kilku sekundach zmień stronę.
6. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Rozgrzej mięśnie szyi i karku, wykonując kilka okrężnych ruchów głową w jedną i drugą stronę, pamiętając, żeby nie odchylać głowy do tyłu. Następnie zatrzymaj ruch, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia, i połóż dłoń na skroni, aby pogłębić pozycję. Jednocześnie oprzyj lewą dłoń na podłodze, starając się odciągnąć niżej lewy bark, aby wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
7. Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Z wydechem, zbliżając brodę do dekoltu, roluj kręgosłup, zaokrąglając mocno plecy, dokąd dasz radę bez bólu (głowa i ramiona zwisają swobodnie). Obejmij ręce tuż nad łokciami i lekko przenoś ciężar ciała na palce stóp, tak, aby poczuć rozciąganie tyłu nóg. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, rozluźnij ramiona i powoli roluj kręgosłup, wracając do pozycji wyjściowej w staniu prostym. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
8. Leżąc, przyciągnij nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej i obejmij dłońmi pod kolanem, po czym wyprostuj ją do góry. Teraz zbliż ją do tułowia, nie odrywając barków, łopatek ani głowy od podłogi. Następnie przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz też użyć paska lub szalika: zaczep go o śródstopie, końce chwyć w dłonie i delikatnie zbliżaj wyprostowaną nogę do tułowia.
Zestaw ćwiczeń trudniejszych.
1. Usiądź na podłodze, jedną nogę wyciągnij przed siebie, a drugą zegnij w kolanie i dotknij stroną podeszwową do drugiego uda. Układ nóg powinien przypominać cyfrę 4. Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej mocno, zginając tułów w przód i w bok.
2. Połóż się na macie na plecach, rozłóż szeroko ramiona. Zegnij jedną nogę w stawie biodrowym i kolanowym i przełóż na drugą stronę, dotykając podłogi. Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Głowę skręć w przeciwną stronę
3. Stań wyprostowana/ny, ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
Wyciągnij ramię nad głowę i zegnij staw łokciowy, kierując dłoń na łopatkę. Łokieć powinien być skierowany do sufitu. Drugą ręką naciągnij ramię, rozciągając jeszcze mocniej tricepsy.
4. Klęknij w wykroku na macie, zaciśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Przyciągnij piętę do pośladka i chwyć stopę rękami. Utrzymuj napięte pośladki.
5. Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej z boku i z wydechem prostując ręce unieś klatkę piersiową do góry. Biodra pozostają na podłodze. Następnie wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je od uszu, delikatnie ściągnij łopatki. Wreszcie pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund.
6. Ułóż się na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Następnie czoło oparte na lewej dłoni. Ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Wreszcie, po kilku sekundach zmień nogę.
7. Połóż się na brzuchu, nogi rozsuń na szerokość bioder. Podeprzyj się szeroko rozstawionymi dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem, prostując ręce, unieś klatkę piersiową do góry (biodra pozostają na podłodze). Wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je do tyłu. Delikatnie ściągnij łopatki. Pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund.
8. W leżeniu na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Czoło oparte na lewej dłoni. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę, przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Po kilku sekundach zmień nogę.
9. Uklęknij na jednej nodze, zaś druga wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund.
10. Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni, tak aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, zachowując wyprostowane plecy, po czym złap za stopę i pozostań w tej pozycji około 30 sekund. Następnie obróć się do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.
11. Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Ręce zegnij w łokciach i umieść je na szerokość i wysokość barków. Potem zacznij prostować ręce, tym samym odchylając kręgosłup i głowę do tyłu.
Zestaw ćwiczeń opracowali: B. Markowska, M. Mikołajczyk, P. Jedynak.
