Zestaw ćwiczeń do wykonania w domu.
Do wykonania poniższych ćwiczeń kształtujących potrzebne bedą następujące przedmioty: balon, pudełko po zapałkach, aluminiowa puszka po napoju, sznurek lub lina (dł. ok. 2m).
Ćwiczenia rozciągające:
(zestaw łatwiejszy)
1. Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kolana. Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj na podłodze.
2. Usiądź na podłodze ze stopami złączonymi stroną podeszwową do siebie, kolana skieruj na zewnątrz. Podciągnij pięty jak najbliżej pośladków. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Naciskaj łokciami na uda, dociskając je do ziemi, utrzymuj przy tym proste plecy.
3. Usiądź w siadzie rozkrocznym. Skieruj tułów w stronę prawej nogi i sięgając dłońmi w kierunku prawej stopy, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do uda. Po kilku sekundach zmień stronę.
4. Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Z wydechem, zbliżając brodę do dekoltu, roluj kręgosłup, zaokrąglając mocno plecy, dokąd dasz radę bez bólu (głowa i ramiona zwisają swobodnie). Obejmij ręce tuż nad łokciami i lekko przenoś ciężar ciała na palce stóp, tak, aby poczuć rozciąganie tyłu nóg. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, rozluźnij ramiona i powoli roluj kręgosłup, wracając do pozycji wyjściowej w staniu prostym. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
5. Leżąc, przyciągnij nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej i obejmij dłońmi pod kolanem, po czym wyprostuj ją do góry. Teraz zbliż ją do tułowia, nie odrywając barków, łopatek ani głowy od podłogi. Następnie przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz też użyć paska lub szalika: zaczep go o śródstopie, końce chwyć w dłonie i delikatnie zbliżaj wyprostowaną nogę do tułowia.
6. Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Ręce zegnij w łokciach i umieść je na szerokość i wysokość barków. Potem zacznij prostować ręce, tym samym odchylając kręgosłup i głowę do tyłu.
(zestaw trudniejszy)
1. Połóż się na macie na plecach, rozłóż szeroko ramiona. Zegnij jedną nogę w stawie biodrowym i kolanowym i przełóż na drugą stronę, dotykając podłogi. Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Głowę skręć w przeciwną stronę
2. Stań wyprostowana/ny, ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
Wyciągnij ramię nad głowę i zegnij staw łokciowy, kierując dłoń na łopatkę. Łokieć powinien być skierowany do sufitu. Drugą ręką naciągnij ramię, rozciągając jeszcze mocniej tricepsy.
3. Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej z boku i z wydechem prostując ręce unieś klatkę piersiową do góry. Biodra pozostają na podłodze. Następnie wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je od uszu, delikatnie ściągnij łopatki. Wreszcie pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund.
4. Ułóż się na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Następnie czoło oparte na lewej dłoni. Ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Wreszcie, po kilku sekundach zmień nogę.
5. W leżeniu na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Czoło oparte na lewej dłoni. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę, przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Po kilku sekundach zmień nogę.
6. Uklęknij na jednej nodze, zaś druga wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund.
7. Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni, tak aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, zachowując wyprostowane plecy, po czym złap za stopę i pozostań w tej pozycji około 30 sekund. Następnie obróć się do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.
Ćwiczenia mięśni nóg:
(zestaw łatwiejszy)
1. Marsz w różnych kierunkach z pudełkiem na głowie.
2. W staniu na prawej nodze – przesuwanie pudełka po podłodze lewą nogą (nie dotyka ona podłogi), następnie zmiana nogi.
3. Przysiad z rękami na biodrach, pudełko na głowie.
4. Podbijanie balona nogą.
5. Wyrzut balona w górę – wykonywanie określonego ćwiczenia np. przysiadu, obrotu zanim balon nie upadnie na podłogę.
6. Stojąc w rozkroku, balon trzymany między kolanami – skoki obunóż w różnych kierunkach.
7. Poruszanie się w różnych kierunkach (marsz) z puszką na głowie.
8. W truchcie uderzanie puszki trzymanej oburącz za sobą na wysokości pośladków.
(zestaw trudniejszy)
1. Przyjmowanie różnych pozycji (klęk, siad, przysiad) z pudełkiem na głowie.
2. W staniu na prawej nodze, pudełko na części grzbietowej stopy – podawanie pudełka nogą do ręki, następnie zmiana nogi.
3. W staniu, pudełko na podłodze – chwyt pudełka palcami jednej nogi i wyrzut go jak najdalej (zmiana nogi, ćwiczenie należy wykonać na boso).
4. Podskoki jednonóż w różnych kierunkach z pudełkiem trzymanym na kolanie (zmiana nogi).
5. Klęk prosty, ręce na karku, pudełko na głowie – odstawienie prawej nogi w bok i ułożenie pudełka na stopie, wyprost tułowia, podniesienie pudełka i powrót do pozycji wyjściowej – to samo ćwiczenie lewą nogą.
6. Wyrzut balona w górę – chwyt w wyskoku.
7. Wyrzut balona w górę – leżenie przodem, chwyt w momencie wstawania.
8. Siad skulny, dłonie oparte o podłogę – podbijanie balona obunóż.
9. Postawa zasadnicza, puszka na głowie – przechodzenie do siadu skrzyżnego i z powrotem do postawy wyjściowej.
10. Stojąc w rozkroku, puszka stoi między stopami – wyskoki z łączeniem stóp nad puszką, lądowanie w rozkroku.
11. Siad prosty, puszka między stopami – poprzez leżenie przewrotne ustawianie puszki nogami za głową.
Ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha:
(zestaw łatwiejszy)
1. Siad prosty, linka trzymana oburącz przed sobą – skłony tułowia w przód.
2. Leżenie tyłem z nogami złączonymi i ugiętymi, opartymi na podłożu – wznos tułowia w górę, położenie pudełka na klatce piersiowej, wytrzymanie 2 sekund i powrót do pozycji wyjściowej.
3. Leżenie tyłem, pudełko trzymane w rękach – przejście do siadu prostego, położenie pudełka na podłodze, między stopami, powrót do leżenia – ponowne przejście do siadu i podniesienie pudełka.
4. W marszu – wysokie unoszenie kolan, dotykanie kolanami balona trzymanego oburącz w wyprostowanych rękach.
5. Leżenie tyłem, balon na klatce piersiowej – oddychanie z utrzymaniem balona na klatce piersiowej bez pomocy rąk.
6. Siad skulny, dłonie oparte o podłogę za biodrami – toczenie jednonóż puszki do przodu i do tyłu (ćwiczenie wykonujemy na boso).
7. Siad klęczny, puszka leży na podłodze, dłonie na puszce – przesuwanie puszki do przodu bez unoszenia pięt od pośladków.
8. Siad prosty, dłonie przy biodrach, puszka ustawiona przy prawej kostce na zewnątrz – przenoszenie złączonych nóg nad puszką.
9. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, puszka trzymana w prawej ręce – przekładanie puszki z ręki do ręki wokół bioder (biodra na zmianę unosimy i opuszczamy).
(zestaw trudniejszy)
1. W staniu na jednej nodze, pudełko na kolanie – podrzut pudełka kolanem, chwyt w dłonie.
2. Siad prosty, pudełko między stopami – przejście do leżenia przewrotnego, przełożenie pudełka w dłonie, powrót do siadu, skłon tułowia w przód i włożenie pudełka między stopy.
3. Siad prosty, pudełko leży z prawej strony na podłodze – przesuwanie pudełka przed nogami do położenia z lewej strony (nogi wyprostowane).
4. Leżenie przodem, pudełko w dłoniach – wyrzuty pudełka do przodu w skłonie tułowia w tył.
5. W marszu – wysokie unoszenie kolan, przekładanie balona pod unoszonymi nogami.
6. Siad skulny, dłonie oparte o podłogę, balon między stopami – prostowanie i uginanie nóg nad podłogą.
7. Leżenie tyłem – wyrzut balona dłońmi, chwyt stopami.
8. Leżenie tyłem – rzut balona w kierunku stóp, odbicie stopami, chwyt w dłonie.
9. Stojąc na jednej nodze, puszka ustawiona na kolanie – podrzut puszki nogą, chwyt prawą lub lewą dłonią, następnie zmiana nogi.
10. Leżenie przodem, ręce wyprostowane w bok, puszka w prawej ręce – przetaczanie puszki z ręki do ręki pod uniesioną klatką piersiową.
Zestaw ćwiczeń opracowali: B. Markowska, M. Mikołajczyk, P. Jedynak.
