Tematy ćwiczeń do wykonania dla uczniów starszych.
Rozgrzewka: Poniżej zestaw ćwiczeń , które wykonujemy aby przygotować aparat ruchu i podnieść temperaturę ciała. Pamiętaj aby zawsze wykonać rozgrzewkę zanim przystąpisz do ćwiczeń głównych!!!
1. Marsz w miejscu z naprzemianstronna pracą ramion 1 minuta
2. Krok odstawno-dostawny. Trzy razy w lewo, trzy razy w prawo. 1Minuta
3. Przysiady 10 powtórzeń
4. Krążenia ramion w przód i w tył 10 powtórzeń
5. Skłony boczne w prawo i w lewo 10 powtórzeń na każdą stronę
6. Skłon w przód 10 powtórzeń
Temat: Ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem. Prawa noga postawna, lewa noga w swobodnym zwisie delikatnie odwiedziona do boku.
Ruch: Odwodzimy nogę do boku, starając się utrzymać równowagę na nodze postawnej
Ilość powtórzeń: po 10 powtórzeń na nogę
2. Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch: wykonujemy wyprost prawej ręki i lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej, a następnie wyprost lewej ręki i prawej nogi.
Ilość powtórzeń: 5 powtórzeń
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem. Prawa noga postawna, lewa noga w swobodnym zwisie delikatnie odwiedziona do boku.
Ruch: Odwodzimy nogę do boku, starając się utrzymać równowagę na nodze postawnej
Ilość powtórzeń: po 15 powtórzeń na nogę
2. Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch: wykonujemy wyprost prawej ręki i lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej, a następnie wyprost lewej ręki i prawej nogi.
Ilość powtórzeń: 5 powtórzeń
Temat: Ćw. Tlenowe
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Bieg w miejscu prowadząc pięty pod pośladki
Czas ćwiczeń: 3x 15 sekund
2. Bieg w miejscu unosząc kolana do góry( nie musi być wysoko)
Czas ćwiczeń: 3x 15 sekund
3. Krótkie podskoki w górę, wykonane z samych stawów skokowych.
Ilość powtórzeń: 3×5 podskoków.
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Bieg w miejscu prowadząc pięty pod pośladki
Czas ćwiczeń: 3x 25 sekund
2. Bieg w miejscu unosząc kolana do góry( nie musi być wysoko)
Czas ćwiczeń: 3x 25 sekund
3. krótkie podskoki w górę, wykonane z samych stawów skokowych.
Ilość powtórzeń: 3×10 podskoków.
Temat : Ćw. rozciągające
1. Siad rozkroczny.
R: wykonujemy skłon do nogi prawej wytrzymując 5 sec. Następnie do nogi lewej, a na końcu do środka.
2. Siad Motylkowy. Łączymy stopy, kolana szeroko, plecy wyprostowane, głowa w przedłużeniu.
R: rozpychamy łokciami kolana na zewnątrz, wytrzymujemy 5 sec i puszczamy. Powtarzamy 5 razy.
3. Wykonujemy klęk jednonóż.
R: chwytamy obiema dłońmi stopę i dociągamy do pośladka. Ćwiczymy naprzemiennie po 5 dociągnięć i przytrzymaniu 5 sec.
