Ćwiczenia na równowagę: (zestaw łatwiejszy)
1. Stań prosto, wzrok skieruj przed siebie. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do wysokości bioder. Ramiona możesz rozłożyć na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie zamknij oczy i postaraj się zachować równowagę jeszcze przez 5 sekund. Zrób 3 powtórzenia po czym zmień nogę.
2. Stań na prawej nodze i wyciągnij ramiona w bok. Lewą nogą sięgaj w przód i w tył na przemian. Następnie przenoś lewą nogę w bok i przed prawą nogę, w prawą stronę. Wykonaj kilka przeniesień nogi w przód i w tył oraz kilka na boki. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.
3. Stań prosto, ustaw nogi w pozycji „stopa przed stopą”, przenieś proste ręce w bok. Wykonaj 5 kroków w przód, stawiając stopę przed stopą, następnie w tył.
4. Pozycja wyjściowa klęk podparty. Wyciągnij prawe ramię do przodu i przenieś ciężar ciała w kierunku prawej ręki. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, przenieś ciężar ciała w stronę tej nogi. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij lewe ramię do przodu i przenieś ciężar ciała w kierunku lewej ręki.
Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, przenieś ciężar ciała w stronę tej nogi. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej.
5. Stań prosto. Podskoki na jednej nodze 5 powtórzeń, następnie zmiana nogi i tak samo 5 podskoków.
6. Stań ze stopami oddalonymi o ok. 60 cm od siebie, jedna za drugą. Przenieś lewą stopę na środek tej odległości, następnie dostaw do niej prawą. Powtórz 5 razy, po czym zmień ustawienie nóg.
Spróbuj chodzić do przodu i do tyłu w linii prostej.
7. Stań przy krześle, połóż ręce na jego oparciu. Podnieś prawą nogę i stopę przynajmniej na wysokość 7 cm nad podłogę i próbuj utrzymać równowagę, stojąc na lewej nodze. Jeżeli potrafisz, wytrzymaj tę pozycję, licząc do 10, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą.
(zestaw trudniejszy)
1.Stań prosto. Złącz stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Rozłóż ręce na boki, stań na palcach najwyżej jak się da i z tej pozycji zrób głęboki przysiad. Spróbuj zrobić to bez zachwiania. Następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 5 powtórzeń.
2. Przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu – plecy proste, kręgosłup wyciągnięty. Stań na palcach, ręce rozłóż na boki. Ugnij nogę w kolanie i unieś ją do góry do wysokości biodra (stopa ma znaleźć się przy kolanie drugiej nogi, a udo tworzyć kąt prosty z tułowiem) – jest to tzw. passé zamknięte. Następnie przejdź do passé otwartego: bardzo powoli przesuń kolano ugiętej nogi w bok – tak, żeby utworzył się kąt prosty pomiędzy udami. Wróć do passé zamkniętego i opuść nogę. Zrób po 3 powtórzenia na każdą stronę. Dla ułatwienia to ćwiczenie można wykonywać przy ścianie.
3. Stań ze złączonymi nogami. Pochyl tułów do przodu i jednocześnie wyciągnij jedną nogę do tyłu. Dla lepszej równowagi rozłóż ręce na boki. Tułów i noga powinny znajdować się równolegle do podłoża. Wytrzymaj ok. 6 sekund i zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę.
4. Stań prosto ze złączonymi nogami, ręce rozłóż na boki. Unieś prawą nogę do boku (stopa powinna znajdować się ok. 30 cm nad ziemią). Tą samą nogą zrób krok do przodu stawiając stopę po skosie w lewo. Ugnij kolana, podnieś się i wróć do pozycji z nogą uniesioną do boku. Następnie zrób krok do tyłu, również po skosie. Ugnij obie nogi, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
5. Stań na prawej nodze, wobrażając sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Oprzyj dłonie na biodrach. Twoja lewa noga będzie wskazówką. Pokazuj nią różne godziny: 12, 9, 3, 7, 5… Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.
6. Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wysuń jedną stopę o 20-30 cm w przód. W tej pozycji wykonaj półprzysiad, utrzymując cały czas obie pięty na podłożu.
7. Stań w postawie rozkrocznej, ramiona przenieś w bok. Unieś kończynę dolną tak, by kolanem prawej nogi dotknąć prawego łokcia. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń i zmień nogę.
8. Przyjmij pozycję klęczącą, ramiona opuszczone po bokach. Podnieś się do klęku na jednym kolanie (zacznij od prawej nogi), następnie wstań – używaj ramion do utrzymania równowagi. Spróbuj powrócić do pozycji wyjściowej, zaczynając od prawego kolana. Następnie powtórz to samo, zaczynając od lewej nogi.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Uproszczona wersja tzw. szóstki Weidera. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżenia na plecach. Staramy się aby przerwa pomiędzy ćwiczeniami była jak najkrótsza. Dopiero po wykonaniu cłej jednej serii 5-10 sekund odpoczynku. Wykonanie 6 ćwiczeń to jedna seria. W wersji łatwiejszej wykonujemy 1 serię, a wwerscji trudniejszej 3 serie.
Ćwiczenie 1. Ugnij nogę w kolanie (pod kątem prostym) i unieś klatkę piersiową do góry. Złap kolano dłonią, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund. Zmień stronę.
Ćwiczenie 2. Ugnij obie nogi w kolanach i unieś klatkę piersiową do góry. Złap kolana dłońmi, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3. Ugnij nogę w kolanie (pod kątem prostym), dłonie zapleć za głową i unieś klatkę piersiową do góry. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Zmień nogę.
Ćwiczenie 4. Ugnij nogi w kolanach (pod kątem prostym), dłonie zapleć za głową i unieś klatkę piersiową do góry. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Unieś klatkę piersiową do góry, dłonie położone pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unoś na przemian prawą i lewą nogę do góry.
Ćwiczenie 6. Równocześnie unieś do góry klatkę piersiową oraz nogi. Dłonie zapleć za głową, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia rozciągające:
(zestaw łatwiejszy)
1. Stań w szerokim wykroku, z lewą nogą z przodu zgięta w kolanie, a prawą prawie prostą, opartą palcami o ziemie. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, po czym zmień nogi.
2. Stań prosto w odległości około pół metra od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ręką piętę do pośladka. Drugą ręką możesz podtrzymać się ściany. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i zmień nogi.
3. Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
4. Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia plecy powinny wyprostowane.
5. Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Następnie oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie ciężarem ciała, lekko się przy tym pochylając.
6. Połóż się brzuchem na macie. Następnie podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach i wyciągnij głowę do góry – w tym czasie rozciągają się mięśnie brzucha.
(zestaw trudniejszy)
1. Stań prosto w odległości około pół metra od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ręką piętę do pośladka. Drugą ręką możesz podtrzymać się ściany. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i zmień nogi.
2. Stań prosto, a wyprostowaną prawą nogę oprzyj na krześle. Wychyl się z bioder do przodu, w stronę nogi, ale nie staraj się za wszelką cenę dotknąć palców stóp, a raczej koncentruj się na rozciąganiu mięśni uda (przyciągaj mostek do nogi). Podobne ćwiczenie możesz wykonać siedząc na skraju krzesła, prostując jedną nogę i pochylając się w jej kierunku. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogi.
3. Stań w szerokim rozkroku i zegnij prawą nogę najniżej jak możesz, jednocześnie nie odrywając lewej stopy od ziemi. Ciężar ciała powinien spoczywać na środkach stóp. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund i zmień nogi.
4. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij w kolanie prawą nogę, przyciągnij kolano do siebie, a stopę postaw na ziemi obok lewego kolana. Skręć tułów w prawo, odpychając się lewym łokciem od zgiętej nogi. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund i zmień nogi.
5. Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Następnie wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi a stopami powinna wynieść ok. 30 cm. Stopa powinna być ustawiona na wprost, a pięta powinna dotykać podłoża. Następnie załóż jedną łydkę na drugą i wytrzymaj w takiej pozycji 15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą łydką.
6. Stań w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Następnie spróbuj przyciągnąć kolano raz lewej, raz prawej nogi do ramienia.
Zestaw ćwiczeń opracowali: Beata Markowska, Mateusz Mikołajczyk, Paweł Jedynak.
