Zestaw ćwiczeń:
Rozgrzewka: Poniżej zestaw ćwiczeń , które wykonujemy aby przygotować aparat ruchu i podnieść temperaturę ciała. Pamiętaj aby zawsze wykonać rozgrzewkę zanim przystąpisz do ćwiczeń głównych!!!
1. Marsz w miejscu z naprzemianstronna pracą ramion 1 minuta
2. Krok odstawno-dostawny. Trzy razy w lewo, trzy razy w prawo. 1Minuta
3. Przysiady 10 powtórzeń
4. Krążenia ramion w przód i w tył 10 powtórzeń
5. Skłony boczne w prawo i w lewo 10 powtórzeń na każdą stronę
6. Skłon w przód 10 powtórzeń
Temat: Ćwiczenia celnościowe
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. „Himalaje”
Pozycja wyjściowa: stoimy naprzeciwko ściany w odległości 1m. Na ścianie przyklejamy taśmą klejącą cztery kartki a4 jedna nad drugą tak aby każda kolejna była wyżej od poprzedniej. Na środku kartki rysujemy kółko.
Ruch: rzucamy małą piłeczka, ewentualnie wcześniej przygotowaną kulką papierową do celów. Zaczynamy od najniższego celu i gdy w niego trafimy możemy wspiąć się na wyższy poziom.
Ilość powtórzeń: dwa razy na każdą rękę. Na końcu sumujemy wszystkie pudła i wykonujemy w takiej ilości w dowolny sposób brzuszki
2. „Wulkan”
Pozycja wyjściowa: Ze sznureczków robimy kółeczka na podłodze (mogą być różnej wielkości) ustawiamy je w linii w odległości 20 cm. od siebie. Stajemy w delikatnym rozkroku.
Ruch: rzucamy małą piłeczka, ewentualnie wcześniej przygotowaną kulką papierową do celów. Zaczynamy od najbliższego celu i gdy w niego trafimy możemy rzucać do dalszego.
Ilość powtórzeń: dwa razy na każdą rękę. Na końcu sumujemy wszystkie pudła i wykonujemy w takiej ilości pajacyki.
Ćwiczenia trudniejsze:
1. „Himalaje”
Pozycja wyjściowa: stoimy naprzeciwko ściany w odległości 2m. Na ścianie przyklejamy taśmą klejącą cztery kartki a4 jedna nad drugą tak aby każda kolejna była wyżej od poprzedniej. Na środku kartki rysujemy kółko.
Ruch: rzucamy małą piłeczką, ewentualnie wcześniej przygotowaną kulką papierową do celów. Zaczynamy od najniższego celu i gdy w niego trafimy możemy wspiąć się na wyższy poziom.
Ilość powtórzeń: trzy razy na każdą rękę. Na końcu sumujemy wszystkie pudła i wykonujemy w takiej ilości w dowolny sposób brzuszki
2. „Wulkan”
Pozycja wyjściowa: Ze sznureczków robimy kółeczka na podłodze (mogą być różnej wielkości) ustawiamy je w linii w odległości 20 cm. od siebie. Stajemy w delikatnym rozkroku.
Ruch: rzucamy małą piłeczka, ewentualnie wcześniej przygotowaną kulką papierową do celów. Zaczynamy od najbliższego celu i gdy w niego trafimy możemy rzucać do dalszego.
Ilość powtórzeń: dwa razy na każdą rękę. Na końcu sumujemy wszystkie pudła i wykonujemy w takiej ilości pajacyki
Temat: Ćwiczenia w podporze przodem i tyłem
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. „Most zwodzony”
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie opieramy na podłodze. Biodra uniesione delikatnie nad podłogę.
Ruch: unosimy biodra w górę, odrywając kolana od podłoża delikatnie je prostując. opuszczamy biodra w dół. Powrót do pozycji wyjściowej
Ilość powtórzeń: 5 powtórzeń x 2 serie
2. „Raczki”
Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem. Dłonie na podłodze, stopy przylegają do podłoża. Biodra delikatnie uniesione w górę. Miedzy brzuchem, a udami kładziemy piłkę, balon itp.
Ruch: przemieszczamy się po pokoju w linii prostej tak aby piłka nam nie spadła z brzucha.
Ilość powtórzeń: 5 długości x 2 serie
Ćwiczenia trudniejsze:
1. „Most zwodzony”
Pozycja wyjściowa: Podpór przodem ( pozycja jak do pompki ). Stopy przylegają do podłoża. Dłonie opieramy na podłodze. Biodra uniesione delikatnie nad podłogę.
Ruch: unosimy biodra w górę, odrywając kolana od podłoża delikatnie je prostując. opuszczamy biodra w dół. Powrót do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń x 2 serie
3. „Raczki”
Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem. Dłonie na podłodze, stopy przylegają do podłoża. Biodra delikatnie uniesione w górę. Miedzy brzuchem, a udami kładziemy piłkę, balon itp.
Ruch: przemieszczamy się po pokoju slalomem między krzesłami tak aby piłka nam nie spadła z brzucha.
Ilość powtórzeń: 8-10 długości x 2 serie
Temat: Ćw. Bieżne i chwytne
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Pozycja wyjściowa: Ustawiamy pięć piłek w szeregu w odległości 1 metra od siebie . Z drugiej strony również w szeregu i w odległości 1 metra ustawiamy pięć kubeczków.
Ruch: Naszym zadaniem jest przenieść jak najszybciej piłkę z jednej strony na drugą i włożyć do kubeczka. Wolno nam jednorazowo przenieść jedną piłkę. Jeśli jest możliwość zmierzenia czasu to mierzymy każde powtórzenie i porównujemy wyniki.
Ilość powtórzeń: 3 razy
2. Pozycja wyjściowa: Ustawiamy Pięć kubeczków w dowolnej odległości od siebie i pięć piłek w dowolnym miejscu.
Ruch: Naszym zadaniem jest jak najszybciej umieścić po jednej piłce w każdym kubeczku, pojemniku, itp. Wolno nam jednorazowo podnieś jedną piłkę. Jeśli jest możliwość zmierzenia czasu to mierzymy każde powtórzenie i porównujemy wyniki.
Ilość powtórzeń: 3 razy
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Pozycja wyjściowa: stawiamy pięć piłek w szeregu w odległości 2 metrów od siebie . Z drugiej strony również w szeregu i w odległości 2 metrów ustawiamy pięć kubeczków.
Ruch: Naszym zadaniem jest jak najszybciej umieścić po jednej piłce w każdym kubeczku, pojemniku, itp. Wolno nam jednorazowo podnieś jedną piłkę. Jeśli jest możliwość zmierzenia czasu to mierzymy każde powtórzenie i porównujemy wyniki.
Ilość powtórzeń: 4 razy
2. Pozycja wyjściowa: Ustawiamy Pięć kubeczków w dowolnej odległości od siebie i pięć piłek w dowolnym miejscu.
Ruch: Naszym zadaniem jest jak najszybciej wrzucić po jednej piłce do każdego kubeczka, pojemnika, itp. Wolno nam jednorazowo podnieś jedną piłkę. Jeśli jest możliwość zmierzenia czasu to mierzymy każde powtórzenie i porównujemy wyniki.
Ilość powtórzeń: 4 razy
Temat: Wzmacnianie mięśni brzucha i pleców
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem
Ruch: Nabieramy powietrze, a następnie napinamy mięśnie brzucha ( wciągamy brzuch )
Ilość powtórzeń: 5 razy x 3 serie
2. Mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem, delikatny rozkrok, mięśnie brzucha napięte. Plecy proste. Ramiona wyprostowane w bok na wysokości linii barków
Ruch:. Wykonujemy delikatne odmachy ramion w tył.
Ilość powtórzeń: 5 razy x 3 serie
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem
Ruch: Nabieramy powietrze, a następnie napinamy mięśnie brzucha ( wciągamy brzuch )
Ilość powtórzeń: 10 razy x 3 serie
2. Mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa: stoimy przed lustrem, delikatny rozkrok, mięśnie brzucha napięte. Plecy proste. Ramiona wyprostowane w bok na wysokości linii barków w dłoniach można trzymać butelki z wodą.
Ruch:. Wykonujemy delikatne odmachy ramion w tył.
Ilość powtórzeń: 10 razy x 3 serie
Opracowali: M. Zakolska, P . Zakolski , P. Jedynak, M. Mikołajczyk, B. Markowska
