Rozgrzewka: wykonaj bieg w miejscu(ok. 1min), 10-20 podskoków, krążenie tułowia 5-10x w każdą stronę, skłony do prawej i lewej nogi po 5-10x, wymachy ramion 5-15 x, krążenia ramion w przód i w tył 10x, krążenia głową 5x w każdą stronę-naprzemiennie ,głębokie wdechy i wydechy z unoszeniem ramion[wdech],opuszczeniem ramion [wydech]
Jeśli jest możliwość przebywania na wolnym powietrzu to wykonujcie ćwiczenia na zewnątrz [ w terenie, przy domu]
Ćwiczenia bieżno-skoczne(zestaw ćwiczeń łatwiejszy):
*Bieg truchtem przodem i tyłem(np. od drzewka do drzewka)
*bieg z podskokami(np. wyskok w czasie biegu do zwisającej gałązki drzewa, krzewu)
*bieg ciągły przez ok. 1-2min
*bieg z przeskokiem[pokonanie toru z niską przeszkodą(mi) np. ułożonymi w odstępach gałęziami,pieńkami]
*przeskoki nad niskimi przeszkodami( taśmy ,kijki położone na podłodze, na trawie )
*wyskoki w górę w miejscu
* skoki obunóż w przód i w tył(np. gra w klasy)
(zestaw trudniejszy):
*bieg truchtem przodem i tyłem z szybką zmianą kierunku( np. slalom wokół drzewek, krzewów)
*bieg z wyskokiem w górę
*bieg krokiem „krakowiaka”(odstawno-dostawnym w prawą i lewą stronę)
*bieg ciągły 2-5 min( rozłożenie sił na określonym dystansie)
*bieg z pokonywaniem niskich przeszkód (pudełek kartonowych, złożonych ubrań, konarów drzew ,gałęzi)
*wyskoki w górę z prowadzeniem ręki wzwyż( skoki dosiężne – skok do gałązki krzewu , drzewka)
*skoki na skakance-„rowerkiem”, obunóż, jednonóż
Ćwiczenia zwinnościowe(zestaw łatwiejszy):
*przejścia nad i pod przeszkodą(ustawienie poprzeczki na dwóch krzesłach lub trzymanie poprzeczki przez drugą osobę lub w terenie pod trzymaną przez osobę współćwiczącą gałązkę)
*przejście wokół ustawionych (w odstępach) krzeseł, taboretów tam i z powrotem lub slalom wokół krzewów i drzewek
*przewlekanie szarfy( zszytej taśmy) przez siebie( w górę i w dół)
*czołganie się pod przeszkodą( krzesłem , trzymanym przez drugą osobę kijkiem od szczotki, mopa, gałęzi)
*przejście pod „mostem”(druga osoba stojąca w rozkroku)
(zestaw trudniejszy):
*przejście, trucht pod i nad przeszkodami (krzesłami , pudłami kartonowymi, pieńkami drzew, gałęziami)
*pokonanie truchtem wyznaczonego toru z przeszkodami (przejście nad i pod przeszkodą)
*przewlekanie szarf przez siebie w określonym czasie( mierzymy czas i liczymy ilość wykonanych przewleczeń , np.czas 1 min- liczymy ilość przewleczeń
*bieg z wykonaniem przysiadu i z obrotem wokół własnej osi
Ćwiczenia zręcznościowe(zestaw łatwiejszy):
*przekładanie woreczka(małej maskotki, małego kamyczka)) z ręki do ręki , przed sobą, nad głową
*przekładanie woreczka( liścia , małego kamyczka) wokół tułowia
*podrzucanie i chwytanie woreczka, kamyczka
*rzuty woreczkiem (małą piłką , małym kamyczkiem) do celu(pudełka kartonowego, koszyka, dołka)
*odbicia małej piłki o ścianę , chwytanie odbitej piłki
(zestaw trudniejszy):
*przekładanie woreczka (piłeczki) z ręki do ręki „ósemką” miedzy nogami
*podrzucanie i chwytanie woreczka ,piłeczki, na różną wysokość w miejscu ,w marszu w biegu
*rzuty woreczkiem , piłeczką , kamykiem na różne odległości , do celu ustawionego w różnych odległościach
* odbicia małej piłeczki od podłoża, o ścianę , w marszu , w biegu , z obrotem
* odbicia i chwyty piłeczki z osoba współćwiczącą , zwiększanie odległości
Ćwiczenia równoważne (zestaw łatwiejszy):
*wykonanie „wagi”,”bociana”,”jaskółki”
* przejście po wyznaczonej linii(taśmie, sznurku, cienkiej gałązce wierzby rozłożonych na podłożu)
*wymachy nogą(naprzemiennie) w oparciu o drzewko
*podskoki na jednej nodze
*podskoki na jednej nodze z osoba współćwiczącą
(zestaw trudniejszy):
*podskoki jednonóż po wyznaczonym torze
*przeskoki jednonóż nad niskimi przeszkodami
*przejście po torze ułożonym z klocków, niskich taborecików, szczap drewna, pniaczków, konarów drzew
* w pozycji stojąc, skacząc na jednej nodze -wytrącenie z równowagi osoby współćwiczącej
*przysiady w pozycji wspięcia na palcach
*stojąc na jednej nodze przekładanie piłeczki, woreczka, kamyczka naprzemiennie raz pod jedną raz pod drugą nogą
* stojąc na jednej nodze wykonanie rzutu woreczkiem, malutkim kamyczkiem spod nogi ugiętej w określonym kierunku
PAMIĘTAMY O SZCZEGÓLNYM PRZESTRZEGANIU HIGIENY OSOBISTEJ, BARDZO CZĘSTYM MYCIU RĄK I ZAKŁADANIU MASECZEK NA TWARZ JEŚLI PRZEBYWAMY W MIEJSCU PUBLICZNYM!!!!!!!!!!!
Zestaw ćwiczeń opracowali: Beata Markowska ,Magdalena Zakolska, Mateusz Mikołajczyk, Paweł Jedynak
