Propozycja zestawu ćwiczeń korekcyjnych do wykonania przez uczniów w domu.
1. Uwagi ogólne do ćwiczeń:
– strój sportowy, na boso
– ćwiczenia wykonuje dziecko zdrowe, wypoczęte w obecności rodzica
– rodzice( opiekunowie) starają się korygować postawę dziecka podczas ćwiczeń oraz zapewniają bezpieczeństwo
– wykonujemy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia dostosowując do indywidualnych możliwości dziecka
– po zakończonych ćwiczeniach należy zachować higienę dokładnie myjąc ręce.
2. Objaśnienie znaków
P.w. – pozycja wyjściowa
R– ruch
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
Ćwiczenie 1
P.w. leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
R. Naprzemienne przyciąganie kolan (noga lewa, noga prawa) do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 2
P.w. Jak wyżej.
R. Przyciągnięcie kolan (dwie nogi równocześnie) do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 3
P.w. Leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
R. Uniesienie nóg nad podłogę i wykonywanie nimi ruchów jak przy pedałowaniu na rowerze („rowerek”)
Ćwiczenie 4
P.w. Leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
R. Uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 45 stopni – wytrzymać.
Ćwiczenie 5
P.w. Leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
R. Uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 45 stopni i wykonywanie nimi nożyc pionowych (naprzemienne pionowe odmachy nóg).
Ćwiczenie 6
P.w. Leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
R. Uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 45 stopni i wykonywanie nimi nożyc poziomych (naprzemienne poziome odmachy nóg).
Ćwiczenie 7
Ćwiczenie oddechowe
P.w. Leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze.
R. Wdech nosem, a następnie wydech ustami (wdech powinien być głęboki, a wydech długi).
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu:
Ćwiczenie 1
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej przed siebie, głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
R. Uniesienie złączonych i wyprostowanych rąk i nóg nad podłogę – wytrzymać.
Ćwiczenie 2
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej przed siebie, głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
R. Równoczesne uniesienie jednej ręki i przeciwnej nogi nad podłogę.
Ćwiczenie 3
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej przed siebie, głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
R. Uniesienie rąk i nóg nad podłogę. Przeniesienie rąk w bok, nóg do rozkroku. Następnie złączenie rąk i nóg nad podłogą.
Ćwiczenie 4
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone. Głowa wyciągnięta w przód, uniesiona nad podłogą. Przed głową na podłodze leży piłka.
Dłonie trzymają piłkę.
R. Maksymalne wyprostowanie rąk z wypchnięciem piłki w przód. Po wypchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą.
Ćwiczenie 5
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone. Głowa wyciągnięta w przód, uniesiona nad podłogą (wzrok skierowany w podłogę).
Przed głową, w odległości ok. 30cm leży piłka. Ręce wyprostowane i złączone leżą na podłodze obok piłki.
R. Przenoszenie wyprostowanych i złączonych rąk nad piłką (w lewą i w prawą stronę).
Ćwiczenie 6
P.w. Leżenie przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone. Głowa wyciągnięta w przód, uniesiona nad podłogą (wzrok skierowany w podłogę).
Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód, uniesione nad podłogą. W dłoniach woreczki (małe pluszowe maskotki).
R. Przeniesienie wyprostowanych rąk bokiem w tył, nad podłogą i dotknięcie woreczkiem w woreczek (maskotki) nad biodrami. Następnie przeniesienie rąk bokiem w przód z ponownym dotknięciem się woreczków (maskotek) nad podłogą.
Ćwiczenie 7
Ćwiczenie oddechowe
P.w. Siad klęczny (klękamy i siadamy na piętach)
R. Wdech nosem z uniesieniem wyprostowanych rąk w górę, a następnie wydech ustami ze skłonem w przód i maksymalnym wyciągnięciem rąk w przód na podłodze („ukłon japoński”).Wdech powinien być głęboki, a wydech długi.
Opracowali: K. Kluska, M. Mikołajczyk, M. Zakolska, P. Zakolski
