Zestaw ćwiczeń do wykonania dla uczniów starszych.
Temat: Ćwiczenia bieżne
Ćwiczenia łatwiejsze: czas 20 sek. 2 serie
1. Krok odstawno-dostawny w miejscu, ramiona pracują symetrycznie w przód i w tył.
2. Trucht w miejscu z naprzemianstronną pracą ramion.
3. Bieg podciągając pięty pod pośladki, wznos ramion w górę i opuszczenie wzdłuż tułowia w dół.
4. Bieg w miejscu podnosząc kolana w górę, dłonie ustawione tak aby uderzać o nie kolanami.
Ćwiczenia trudniejsze: czas 30 sek. 3 serie
1. Krok odstawno-dostawny w miejscu z jednoczesnym dociągnięciem pięty pod pośladek, ramiona pracują symetrycznie w przód i w tył.
2. Trucht w miejscu z naprzemianstronną pracą ramion. W dłoniach trzymamy pół litrowe butelki z wodą.
3. Wykroki w przód naprzemianstronnie raz prawa noga, raz lewa. Naprzemienna praca ramion.
4. Bieg w miejscu podnosząc wysoko kolana, ramiona naprzemiennie ruchy bokserskie.
Temat: Ćwiczenia rzutne i chwyty
Ćwiczenia łatwiejsze: 8-10 powtórzeń
1. Rzut piłki pionowo w górę prawą ręką , chwyt oburącz.
2. Rzut piłki pionowo w górę lewą ręką, chwyt oburącz.
3. Rzut piłki o ścianę dowolną ręką, chwyt oburącz
4. Rzuty i chwyty piłki oburącz w dwójkach
5. Rzut piłeczką w ustawione w odległości 1 m. puste butelki. Rzucamy dopóki nie strącimy wszystkich.
6. Rzuty piłeczkami do misek lub naczyń z odległości 1 metra.
Ćwiczenia trudniejsze: od 10 do 15 powtórzeń
1. Rzut piłki pionowo w górę prawą ręką, chwyt prawą ręką.
2. Rzut piłki pionowo w górę lewą ręką, chwyt lewą ręką
3. Rzut piłki o ścianę dowolną ręką, dodatkowe ćwiczenie( przysiad, podskok, itp.) chwyt oburącz zanim piłka dotknie podłoża
4. Rzuty i chwyty piłki oburącz w dwójkach. Po wykonaniu rzutu wykonujemy 1 pompkę i wracamy do pozycji sprzed rzutu.
5. Rzut piłeczką w ustawione w odległości 2-3 m. puste butelki. Rzucamy dopóki nie strącimy wszystkich.
6. Rzuty piłeczkami do misek lub naczyń z odległości 2-3 m.
Temat: Ćwiczenia gibkościowe
Ćwiczenia łatwiejsze: 8-10 powtórzeń x 2 serie
1. Skłon tułowia w przód, przytrzymanie 3 sek. Następnie wyprost i wyciągnięcie ramion w górę.
2. Lewa ręka uniesiona w górę, prawa ręka wzdłuż tułowia, skłon tułowia w bok w prawą stronę.
3. Prawa ręka uniesiona w górę, lewa ręka wzdłuż tułowia, skłon tułowia w bok w lewą stronę.
4. Naprzemianstronne wymachy ramion w górę i w dół
5. Symetryczne wymachy ramion w bok
Ćwiczenia trudniejsze: od 10 do 15 powtórzeń x 2 serie
1. Skłon tułowia w przód, przytrzymanie 3 sek. Następnie wyprost i wyciągnięcie ramion w górę.
2. Lewa ręka uniesiona w górę, prawa ręka wzdłuż tułowia, skłon tułowia w bok w prawą stronę.
3. Prawa ręka uniesiona w górę, lewa ręka wzdłuż tułowia, skłon tułowia w bok w lewą stronę.
4. Naprzemianstronne wymachy ramion w górę i w dół
5. Naprzemianstronne wymachy ramion w bok
6. Leżenie przodem (na brzuchu) dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wyprost ramion, wznos tułowia w tył przytrzymanie 10 sek.
7. Leżenie tyłem ( na plecach) ramiona wzdłuż tułowia, kolana zgięte. Wznos bioder w górę, przytrzymanie 10 sek.
Temat: Ćwiczenia gimnastyczne
Ćwiczenia łatwiejsze: 8-10 powtórzeń x 2 serie
1. Stoimy na wprost lustra. W dłoniach lekka hantla do 1kg. ewentualnie butelka 0,5 l. wznos ramion w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie lewa, prawa ręka.
2. Stoimy na wprost lustra. W dłoniach lekka hantla do 1kg. ewentualnie butelka 0,5 l. Ramiona wzdłuż tułowia. Zgięcie ramion w stawach łokciach ( ćw. Na bicepsa)
3. Podpór przodem ( pozycja jak do pompki) wytrzymujemy 3 sek. Wstajemy
4. Leżenie przodem ( leżenie na brzuchu) wznos wyprostowanej nogi w górę. Ćw. wykonujemy prawą i lewą nogą.
5. Leżenie tyłem ( leżenie na plecach ) jedna noga zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Wznos nogi wyprostowanej w górę. Ćw. wykonujemy prawą i lewą nogą.
Ćwiczenia trudniejsze: 15 powtórzeń x 2 serie
1. Stoimy na wprost lustra. W dłoniach lekka hantla do 1kg. ewentualnie butelka 0,5 l. wznos ramion w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie lewa, prawa ręka.
2. Stoimy na wprost lustra. W dłoniach lekka hantla do 1kg. ewentualnie butelka 0,5 l. Ramiona wzdłuż tułowia. Zgięcie ramion w stawach łokciach ( ćw. Na bicepsa)
3. Podpór przodem ( pozycja jak do pompki) nogi oparte na kolanach. Ugięcia ramion w stawach łokciowych. ( wykonanie pompki)
4. Leżenie tyłem ( leżenie na plecach ) jedna noga zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Wznos nogi wyprostowanej w górę. Ćw. wykonujemy prawą i lewą nogą.
5. Podpór przodem ( pozycja jak do pompki) wznos wyprostowanej nogi w górę. Ćw. wykonujemy prawą i lewą nogą.
6. Leżenie tyłem ( leżenie na plecach ) kolana zgięte. Dociągniecie obu kolan do klatki piersiowej następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Opracował: M.Mikołajczyk, M.Zakolska
