Tematy ćwiczeń do wykonania dla uczniów starszych:
Rozgrzewka: Poniżej zestaw ćwiczeń , które wykonujemy aby przygotować aparat ruchu i podnieść temperaturę ciała. Pamiętaj aby zawsze wykonać rozgrzewkę zanim przystąpisz do ćwiczeń głównych!!!
1. Marsz w miejscu z naprzemianstronna pracą ramion 1 minuta
2. Krok odstawno-dostawny. Trzy razy w lewo, trzy razy w prawo. 1Minuta
3. Przysiady 10 powtórzeń
4. Krążenia ramion w przód i w tył 10 powtórzeń
5. Skłony boczne w prawo i w lewo 10 powtórzeń na każdą stronę
6. Skłon w przód 10 powtórzeń
Temat: Ćw. wzmacniające i gimnastyczne
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Pozycja wyjściowa: Podpór przodem ( pozycja jak do pompki).Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, brzuch napięty stabilizuje ciało.
Ruch: dotykamy prawą ręką lewego barku, wracamy do pozycji wyjściowej następnie lewą ręką do prawego barku.
Ilość powtórzeń: po 5 powtórzeń na każdą rękę x 3 serie z przerwami 1min.
2. Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na krawędzi krzesła, łóżka. Biodra uniesione wysoko. Brzuch napięty.
Ruch: Uginamy ramiona opuszczając tułowie w dół.
Ilość powtórzeń: po 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 1 min.
3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wyprostowane za głową, kolana ugięte.
Ruch: wznos tułowia i ramion 5 cm na ziemie ( spięcie mięśni brzucha) powrót do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń: po 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 1 min.
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Pozycja wyjściowa: Podpór przodem ( pozycja jak do pompki).Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, brzuch napięty stabilizuje ciało. Ewentualnie można wykonać klęk podparty.
Ruch: wytrzymujemy w tej pozycji pamiętając aby brzuch był napięty
Ilość powtórzeń: 3 x 10 sec przerwa 2 min.
2. Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na krawędzi krzesła, łóżka. Biodra uniesione wysoko. Brzuch napięty.
Ruch: wytrzymujemy w tej pozycji pamiętając aby brzuch był napięty
Ilość powtórzeń: 3 x 10 sec przerwa 2 min.
3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wyprostowane za głową, kolana ugięte.
Ruch: dociągnięcie kolan do klatki piersiowej
Ilość powtórzeń: po 5 powtórzeń x 2 serie z przerwami 2 min.
Temat: Ćw. rzutne i chwytne
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Na środku pokoju umieszczamy wiaderko albo inny głęboki pojemnik. Rozrzucamy dowolną ilość klocków, piłeczek, itp. Próbujemy trafić do pojemnika z miejsca w którym znajduje się klocek.
2. Zaproś do ćwiczenia rodzica albo kogoś z rodzeństwa. Wykorzystamy ponownie nasze klocki lub piłki. Wybierz 10 elementów o różnej wielkości lub kształcie. Osoba współćwicząca niech wykonuje rzuty klocków od największego do najmniejszego, a ty spróbuj złapać element jednorącz i odrzucić celnie
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Na środku pokoju umieszczamy wiaderko albo inny głęboki pojemnik. Rozrzucamy dowolną ilość klocków, piłeczek, itp. Próbujemy trafić do pojemnika z miejsca w którym znajduje się klocek.
2. Zaproś do ćwiczenia rodzica albo kogoś z rodzeństwa. Wykorzystamy ponownie nasze klocki lub piłki. Wybierz 10 elementów o różnej wielkości lub kształcie. Osoba współćwicząca niech wykonuje rzuty klocków od największego do najmniejszego, a ty spróbuj złapać element oburącz i odrzucić celnie
Temat : Ćwiczenia Bieżne, skoczne i zwinnościowe.
Ćwiczenia łatwiejsze:
1. Ustawiamy na podłodze trzy niskie przeszkody np. kije od miotły, mopa, mogą być książki, pudełeczka. Odległość między nim ustalamy indywidualnie tak aby wykonać jeden skok między nimi. Wykonujemy trzy przeskoki nad przeszkodami i wracamy na początek biegnąc albo w marszu tyłem. Powtarzamy 5 razy
2. Pozostawiamy na podłodze nasze przeszkody. Przebiegamy slalomem między nimi, za ostatnią się zatrzymujemy i przechodzimy tyłem nad przeszkodami tak aby na żadną nie nadepnąć. Powtarzamy 5 razy
Ćwiczenia trudniejsze:
1. Ustawiamy na podłodze cztery niskie przeszkody np. kije od miotły, mopa, mogą być książki, pudełeczka. Odległość między nim ustalamy indywidualnie tak aby wykonać jeden skok między nimi. Wykonujemy trzy przeskoki nad przeszkodami i wracamy na początek biegnąc albo w marszu tyłem. Powtarzamy 10 razy
2. Pozostawiamy na podłodze nasze przeszkody. Przebiegamy slalomem między nimi, za ostatnią się zatrzymujemy i przechodzimy tyłem nad przeszkodami tak aby na żadną nie nadepnąć. Powtarzamy 5 razy
